今の自分を育てる「ハビットトラッカー」とは？習慣化のコツと具体的な例や書き方を紹介

新しい習慣を身につけたいと思っても、思うように続かないことってありますよね。

実は、人が新しい行動を「習慣」として定着させるまでには、だいたい２週間〜３か月ほどかかると言われています。期間には個人差があり、習慣の内容や環境によっても変わります。

たとえば、「今日から毎日スクワット10回やるぞ！」と意気込んだのに、こんな経験はありませんか？

✔　気分が乗らずに一日休んだら、そのまま数日やらなくなってしまった
✔　風邪で中断したら、治っても再開が面倒になった
✔　「これって本当に効果あるの？」と疑問が湧いてやる気が下がった
✔　忙しさに追われて、気づいたら習慣自体を忘れていた

私も以前はまさにこの状態で、何度も挫折しては落ち込んでいました。
「私って意志が弱いのかな…」「面倒くさがりだから続かないのかな…」と悩んだこともあります。

でも、続かない理由は性格のせいではありませんでした。
習慣化には“コツ”があると知ってから、少しずつうまくいくようになったんです。

ここからは、私が実際に試して効果を感じた習慣化のステップと、習慣づくりを後押ししてくれるハビットトラッカーの使い方を詳しく紹介します。

✔　いつも習慣化に失敗してしまう
✔　新しい習慣を取り入れたい
✔　今の生活をもっと良くしたい

そんな方に、きっとヒントになるはずです。

新しい習慣を定着させるための５ステップ

それでは早速、新しい習慣を定着させるためにはどのようなステップがあるのかを見ていきましょう。主に次の５ステップを実践することで、格段に習慣化が成功しやすくなります。

ステップ１　目的を明確にする
➡「なぜそれを習慣にしたいのか」を考えて、言語化する。

ステップ２　行動を小さく分解する
➡最初から大きすぎる習慣化を目指さず、あくまでスモールスタートから。「一日３分の運動」「一日１ページの読書」など、なるべくハードルを下げて目標設定する。

ステップ３　行動のきっかけを設定する
➡すでに当たり前にしている自分の行動の前後に固定すると自動化しやすい。（歯磨きの後に●●をするなど）

ステップ４　記録する（ハビットトラッカー）
➡見える化すると達成感が積み重なり、継続率が上がる。

ステップ５　誰かに宣言する、誰かと一緒に実行する
➡周りの家族や友人、SNSなどで誰かに目標を宣言することで、より継続しやすくなります。また、目標によっては誰かと一緒に実行するのも良いです。

ハビットトラッカーとは？おすすめしたい理由も同時に解説！

前述の５ステップのうち特に大切なのが「ステップ４　記録する（ハビットトラッカー）」です。

ハビットトラッカーとは、一言でいうと「習慣（Habit）」を「追跡（Tracker）」するものです。
チェックリストのような表をつくって、できた日にチェックを入れていくという、とてもシンプルなものです。

このハビットトラッカーにチェックを入れていくだけで小さな達成感が生まれることで、やる気に繋がります。
今まで習慣化がなかなかできなかった私ですが、これを始めてから、習慣化ができるようになりました。

このように、ハビットトラッカーをおすすめしたい理由は、「つくるのが簡単」で、小さな「達成感が得られる」ためです。

ハビットトラッカーのつくり方・書き方

それでは、ハビットトラッカーのつくり方・書き方について紹介します。
次の画像はハビットトラッカーの一例です。

「横軸に日付」「縦軸に習慣」を記入し、できた日にチェックをつけていきます。
チェックは、ペンで書いても良いし、お気に入りのスタンプなどを使うと、より達成感が増すため、おススメです。

これは私が昨年使っていた赤工友里さんの「私らしさ手帳」ですが、このように、ハビットトラッカーに使えるページがついている手帳も売っています。

手帳でもお気に入りのノートでも、自分が使いやすく、やる気がアップするものを選ぶのが良いですね。

👇手帳に関して、詳しくはコチラの記事を参考にしてみてください。

取り入れて良かったリアルな習慣３選

最近、私が「取り入れて良かった！」と実感している習慣を３つ紹介します。どれも無理なく続けられるものなので、参考になれば嬉しいです。

１つ目：「運動習慣」
私は家にいる時間が長く、気を抜くとすぐ運動不足になってしまいます。そこで、１日の中に小さな運動を取り入れるようにしました。

・朝食後：ヨガや軽い体操
・昼食後：スクワットや小顔体操
・夕食後：少しだけしっかりめの体操

ただし、無理に「毎日絶対やる！」とは決めていません。私のマイルールはこの２つ。
・朝、昼の運動は、外出予定がある日はしない
・帰りが遅くなる日は、夜の体操はしない

「やらない条件」を決めておくと、気持ちがとてもラクになります。根を詰めすぎず、続けられる形にするのがポイントです。

２つ目：「夜に甘いものを食べない習慣」
甘いものが大好きで、目の前にあるとつい手が伸びてしまいます。でも、健康のためにも少し控えたい…。

そこで、
夜だけ甘いものを食べない
というルールを作りました。

とはいえ、完全に我慢するとストレスになるので、
昼間は少しならOK
というゆるさも残しています。

最初から厳しくしすぎないことで、習慣が続きやすくなりました。

３つ目：「手帳タイム習慣」
以前は、手帳を開く日と開かない日がバラバラでした。でも、毎日手帳と向き合う時間を作りたいと思い、次の工夫をしました。

・夜、お風呂に入った後に「手帳タイム」を固定
・同じ悩みを持っていた夫と一緒に取り組む

「いつもの習慣にくっつける」「誰かと一緒にやる」
この２つのおかげで、自然と続けられるようになりました。

どれも「完璧じゃなくていい」習慣ばかりなので、気になったものがあれば、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

最後に｜小さな日々の習慣が大きな変化に

なりたい自分を目指したい！こんな風になれたら・・・など、何かを始めたいと思ったとき、そのための行動を習慣化することは、とても大事です。

「人は習慣によってできている」とよく言われますが、この年齢になると本当にその通りだと実感します。日々の小さな積み重ねこそが、大きな変化につながるんですよね。

新しい習慣を身につけるための５つのステップをご紹介しましたが、すべてを完璧にこなす必要はありません。できそうなところから少しずつ取り入れてみるだけでも十分です。

うまくできない日があっても大丈夫。また翌日から続ければ良いのです。そうして続けていくうちに、次第に習慣として定着し、やらないと落ち着かないくらい自然な行動になっていきます。

私はこの方法で新しい習慣を取り入れることができていますが、成功の仕方は人それぞれ少しずつ違うものだと思います。
まずは一度試してみて、あなたにぴったり合うやり方を見つけていってください。